如何拥有高质量的睡眠^?你必须知道这几点

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夜甘蓝
2017.10.22 16:15* 字数 2586

写下这个题目^,不禁想到考研前的那段时光^。面对不断倒计时的日子*,做不完的题目和拗口难背的政治书^*,心乱如麻&,心急如焚^,纵使自诩心态一直不错的我也面临失眠的困扰。

寂静的夜里,直挺挺地躺在床上**,无须借用听诊器都能听见心脏“砰砰”直跳的声音。翻来覆去睡不着,只好起床看会闲书&&。说来也奇怪,自打养成睡前看书的习惯之后,每天都能一觉到天亮^,闲书竟误打误撞成了失眠的“良药”。


在正式聊失眠这个话题之前,按照惯例,咱们先来看看

失眠的定义是什么?

失眠,通常指人对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

睡眠时间和睡眠质量很好理解^,那么什么是日间社会功能呢?

比如你是一位驾驶员,晚上失眠,白天还要集中精力开车/船/飞机,如果此时你哈欠连天&,把油门当成刹车,不用我说,这样的情况肯定很危险对吧&?

那为什么失眠又是一种主观体验呢^^?

因为个体之间的差异很大,对张三来说不睡够8小时就醒不来&,但李四可能每天睡6小时就能精力充沛,生龙活虎(即短睡者)。所以相同的睡眠时间*,不一定代表一样的睡眠体验。

那么睡不着就是失眠吗?普通大众的理解跟医学上的定义有什么不同呢&&?

我们来看看失眠的诊断要点有哪些?

  • 入睡困难,难以维持睡眠,或者睡眠质量差;

  • 这种睡眠紊乱每周至少有3次*&,并且持续1个月以上;

  • 日日夜夜专注于失眠,过分担心失眠的后果*^;

  • 睡眠量(和/或质)的不满意引起明显的苦恼或影响了社会及职业功能&。

对着上面比一比*,你中了几条^?

明白了什么是失眠之后,或许有人要问了

为什么偏偏是我失眠呢*?

医学上^^,凡是涉及病因&*,基本上每种疾病都可以列出一大堆来。就拿失眠来说**&,有研究表明^,失眠人群中内向-情绪不稳和外向-情绪不稳比例明显高于正常人群(艾森克人格问卷把人分为内外向^^,情绪型/稳定型等*&,有兴趣的同学可以去测试看看~),而且紧张**,焦虑和易怒的个性更容易诱发或者加重失眠&。

还有一项针对大学生的研究表明*,孤独感与智能手机成瘾总分呈显著正相关,孤独感与主观睡眠质量、入睡时间*、睡眠时间*、睡眠障碍&*、日间功能障碍及睡眠总分呈显著正相关,智能手机成瘾总分与睡眠总分呈显著正相关&。

也就是说,人在有“孤独感”的时候^,倾向于沉溺在手机和虚拟的网络中,而越感到孤独&,越容易手机成瘾^,越是手机成瘾&*^,睡眠质量越差*。

当然**,还有更多的研究没有提到的原因,比如节食减肥的同学,一般晚上都不怎么吃饭*,到了入睡的时候,肚子空空如也^,当然睡不着啦。与此相反的是那些控制不住自己食欲的同学^^,要是再吃一顿自助餐*,扶着墙进去&,扶着墙出来**,晚上消化不了那么多食物*,自然也会撑得睡不好了。

每个人一生当中都或多或少会遇到失眠问题,那么

我们应该做点什么从而保证高质量的睡眠呢?

咱们这里不提药物治疗^^,如果你尝试了以下方法还不能缓解失眠,那么是时候去找医生寻求专业意见**。

优先推荐级别最高的三种心理行为疗法:

(1)松弛疗法:治疗失眠最常用的非药物疗法

咱们之前提到过^,紧张和焦虑会引起失眠,而放松治疗可以缓解这些原因带来的不良效应&,目的是让身体处于非常舒适*,没有警觉性的环境中&*,减少睡觉中途醒来的次数*。包括渐进性肌肉放松&,指导性想象和腹式呼吸训练^。

  • 渐进性肌肉放松应该怎么做呢?

找一个安静的环境,首先收紧某一部位的肌肉,比如紧握拳头,接着放松*,学会体验肌肉紧张和松弛这两种状态在感觉上的差别,有意识去感受身体的松紧,轻重和冷暖程度,逐步加深松弛的方法&&,直至能自如地放松全身肌肉(有本书叫《渐进性放松训练治疗手册》,感兴趣地同学可以去搜搜看哦)。

  • 指导性想象又是什么呢?

它是指找一个让身体感觉舒适的姿势,闭上眼睛,注意身体的感受&,练习深呼吸*,同时注意此时的想象??梢允巧焦壤镉木驳男÷繁過^,可以是海边阳光明媚的沙滩上,甚至可以是天空中松软的白云间等等^。


  • 腹式呼吸^^,顾名思义,就是呼吸时以腹部起伏为主(吸气时肚子慢慢鼓起^,呼气时收缩)^,膈肌上下移动幅度变大&,所以能增加肺的通气&&,血液里的氧含量增加*,同时胃肠蠕动也增强,提高消化系统功能。

(2)刺激控制疗法,内容如下:

  • 只在有睡意的时候上床^;

  • 如果躺在床上20分钟不能入睡&,应该起床离开卧室,可以从事一些简单的活动,比如伸伸懒腰&&,给花花草草浇点水*,等有睡意的时候再返回卧室睡觉**^;

  • 不要在床上做与睡眠无关的活动,比如吃夜宵,看电视,玩手机和思考宇宙起源等复杂问题;

  • 不管前一晚上睡眠时间多长*,都要保持规律的起床时间(我以前喜欢熬夜^&,然后第二天睡到大中午&&,太阳晒屁股了才起来*,嗯*,我一定不是一个人吧^?)&;

  • 避免白天小睡&*,如果实在很困,中午休息半小时左右就足够了。

(3)认知行为疗法,是失眠心理行为治疗的核心&*。

要义就是睡不着就睡不着呗,平静地接受这个事实,别责怪自己想太多,也别强行逼自己赶紧入睡,更不要把生活所有的不如意都扣到失眠头上(失眠:这个锅我不背?。?/p>


三大法宝介绍完毕,还有一个睡眠卫生教育要说,基本上跟生活方式有关:

比如睡前(一般下午4点以后)别让自己处于兴奋状态,包括不喝咖啡,浓茶,不吸烟,不喝酒,也不要胡吃海喝或者吃不容易消化的东西*;

比如睡前至少1小时不要做容易引起兴奋的脑力劳动*^,也别看容易兴奋的书和视频,你说睡前要解一道高数题*,他说睡前看个恐怖片,能睡着才是怪事了;

比如保持规律的体育锻炼*,但是睡前还是算了吧,原因参考上一条^;

比如卧室的环境应该安静^,舒适^,墙面别刷成红色,光线和温度适宜^&,窗帘遮光性好;

比如保证规律的作息时间(这挺不容易做到的^,尤其是人手一部手机的时代,所以我设置了定时开关机,哈哈)

好了*,今天的科普时间到这就要结束啦&,什么*?你说道理你都懂*,但就是做不到?悄悄地告诉你一个秘诀:

现在,立刻&,马上&,扔掉手机^^!

原创不易,未经许可*,请勿转载
参考文献:
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[4]马云会,郭菲,陈祉妍.网络与手机使用对青少年睡眠质量影响的调查分析
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[7]张萍,史晓红,张浩,李强,张健.腹式呼吸训练作用机制及临床应用[J].现代中西医结合杂志,2012,21(02):222-224.

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